集団で学習する機会と個人で運動する体験を提供し、日常の生活動作を安定させ毎日を快適に過ごせる身体をつくります。

(更新：2024年11月21日(木)

はじめに

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会(NESTA)認定の高齢者に運動を指導する資格を持つトレーナーが、腰椎を圧迫骨折した母親の介護経験を生かし、分かりやすく解説します。無料の健康教室では決して得られない自分に最適な身体との付き合い方を会得できます。

シニア・フィットネスが目指すもの

シニア世代は、今後の人生をいかに充実したものにするかが重要であり、いつまでも自分の脚で生活でことを願い、日々適度に身体を動かしている方が増えてきています。
積極的に身体を動かしたり、旅行したり、学習したりする活動的なシニアのことを「アクティブ・シニア」と呼ぶようです。しかし、残念なことに男性は72歳～7歳、女性は69歳～71歳を堺に、アクティブ・シニアの割合が減ってきています。
今後は、アクティブ・シニアを長く保てる方が増えてくることが望まれますが、こういう状況の中で、フィットネス・トレーナーはシニアの健康駅な生活をサポートするという、重要な役割りを担っています。

シニア特有の運動器疾患と運動療法

変形性膝関節症


(1)トレーニング（筋力強化）
・大腿四頭筋やハムストリングを主とした周辺部位、及び体幹の筋力を強化します。
(2)ストレッチング（関節可動域獲得）
・膝関節と拘縮部位を主とした周辺部位、及び体幹のストレッチなどを行います。
(3)有酸素運動
・水中での運動、アクアビクス（水中歩行）、水泳が効果的です。但し平泳ぎは膝関節の負担が大きく好ましくありません。

変形性股関節症


(1)トレーニング（筋力強化）
・中殿筋や弱化部位を主とした周辺部位、及び体幹の筋力を強化します。
(2)ストレッチング（関節可動域獲得）
・ｐ拘縮部位を主とした周辺部位、及び体幹のストレッチなどを行います。
(3)有酸素運動
・水中での運動、アクアビクス（水中歩行）、水泳が効果的です。但し平泳ぎは膝関節の負担が大きく好ましくありません。

腰部脊柱管狭窄症


(1)トレーニング（筋力強化）
・弱化部位を主とした周辺部位、及び体幹の筋力を強化します。
(2)ストレッチング（関節可動域獲得）
・体幹の屈曲回旋を行います。

シニアの身体評価

運動指導の現場では、次のような体力測定を行います。


握力

• ・上肢の筋力の評価に使いますが、身体の他の筋肉との相関関係も高いため、全身の筋肉の程度を知る方法をしても用います。

開眼片足立ち

長座体前屈

ファンクショナルリーチ

Timed Up and Go

プログラム設計

基本法則に則り、トレーニングの原理・原則を守ってプログラムを設計します。


基本法則

(1) 器官・筋肉は使わないと退化・委縮する。
(2) 加齢に伴い筋肉量は減少する。
(3) 筋肉は適度に使うと発達する。

トレーニングの原理

(1) 過負荷性の原理：通常受けている刺激以上に強い負荷を与える。
(2) 可逆性の原理：トレーングの効果は継続していれば維持・向上するが、中庵すれば徐々に失われる。
(3) 特異性の原理：トレーングの効果はその目的・内容に沿った通りの効果として現れる。

トレーニングの原則

(1) 漸進性の原則；強度・頻度・時間・複雑性などを徐々に上げる。
(2) 反復の原則；繰り返し動作の中で動きは習熟・洗練され、身体は鍛えられる。
(3) 個別性の原則；性別、年齢、骨格、障害歴、運動歴、家族歴、職歴など個人的な特性を考慮する。
(4) 意識性の原則；目的・目標意識、動作や筋肉を意識することで効果は増大する。
(5) 全面性の原則；上下・左右・表裏・深浅・亀甲など全身のバランスや体力要素のバランスを考慮する。

これらの法則、原理・原則を踏まえた基本的なプログラムは次のようになります。

第1期：下肢の運動機能の向上


(1) 筋肉の均衡を取り揃え整える
• 下腿三頭筋・大腿四頭筋・腸腰筋のストレッチ
(2) 主要関節の可動域を向上させる
• 足関節底背屈運動、セッティング、内転筋群ストレッチ
(3) 安定性を向上させる
• スタンディングバランス、バランスステイスタンディング、バランスボール
(4) 筋力を強化する
• スクワット、ステーショナリーランジ、サイドランジ

第2期：体幹の運動機能の向上


(5) 筋肉の均衡を取り揃え整える
• 大胸筋・体側・ツイストストレッチ
(6) 主要関節の可動域を向上させる
• 胸椎屈伸＋肩水平運動、胸椎側屈運動、でんでん太鼓
(7) 安定性を向上させる
• バイシクル、プローンダイヤゴナル、ニーベントラアテラルプランク
(8) 筋力を強化する
• クランチ、ベントオーバーロウイング、サイドベント

第3期：全身の運動機能の向上


(9) 下肢と体幹の運動機能を統合する
• フォワードランジウオーク、サイドランジウオーク、股割姿勢で後方に進む
(10) 全身の協調性を養う
• ストレートレレッグ、リアクションキャッチ、梯子を踏み前方に進む
(11) 道具を操作する能力を養う
• ボールを放り投げ手を叩く、前方と後方にトスする、対面で何かをキャッチする
(12) 集団での状況変化に対応し行動できる能力を養う
• 集団で梯子を前方に踏み出す、集団で円形パスを「する、集団で動きながら円形パス

プログラムの実施

　
設計されたプログラムに基づき、各回のレッスン・プランを立てます。なお、性別、年齢、骨格、障害歴、運動歴、家族歴、職歴など個人的な特性を考慮し、基本形のプログラムをカスタマイズします。全体の流れはつぎのようになります。

カウンセリング（聴取・座学）


• 参加の同期を聴取
例-1 : 自由自在に動けるような健康を回復したい
例-2 : 余分な体脂肪をTPリ除き健康を維持したい
例-3 : 今より多く筋肉を付けて健康を増進したい
• 指導の要諦を開陳
例-1 : 自由自在に動けるような健康を回復したい
例-2 : 余分な体脂肪をTPリ除き健康を維持したい
例-3 : 今より多く筋肉を付けて健康を増進したい
• 計画の内容を説明
例-1 : 自由自在に動けるような健康を回復したい
例-2 : 余分な体脂肪をTPリ除き健康を維持したい
例-3 : 今より多く筋肉を付けて健康を増進したい

エクササイズ（体操実技）


• ウオームアップ（準備運動）
例-1 : 自由自在に動けるような健康を回復したい
例-2 : 余分な体脂肪をTPリ除き健康を維持したい
例-3 : 今より多く筋肉を付けて健康を増進したい
• 模範・実技（３種類）
例-1 : 自由自在に動けるような健康を回復したい
例-2 : 余分な体脂肪をTPリ除き健康を維持したい
例-3 : 今より多く筋肉を付けて健康を増進したい

クロージング（総括・予告）

例-1 : 自由自在に動けるような健康を回復したい
• ⇒立つ座る等の日常生活動作を安定させ、余生を快適に過ごせる身体を作る。
例-2 : 余分な体脂肪をTPリ除き健康を維持したい
⇒お腹周りや二の腕の脂肪を除去し、均整の取れた身体のラインを実現する。
例-3 : 今より多く筋肉を付けて健康を増進したい
⇒全身の筋力を増強し各部位を細かく自由に力強く動かせる身体を手に入れる。

• クールダウン（整理運動）
• 理解度チェックと次回予告

詳細説明

場所


逗子文化プラザ市民交流センターの第5会議室です。防音設備が付いたフローリングの部屋 です。

日時



2024年12月(確保済み)

• 12/ 7(土・祝)13:00～14:30
• 12/ 8(日)13:00～14:30
• 12/15(日)13:00～14:30

2025年1月(確保済み)

• 1/13(月・祝)13:00～14:30
• 1/18(土)13:00～14:30

※毎回・90分でスライド説明と実技の体験を行います。

料金

1回あたり1,500円を頂きます。 安心のチケット制です。 全12回コースを一括購入されると、割引価格の15,000円でお求めになれます。 また、専用のカードをお渡しします。

代表のプロフィール


氏名：林博己（はやしひろみ）男性
トレーニング歴：28年
• 1996年6月：それまで交通事故のリハビリを兼ねて細々と続けていた筋トレに本格的に取り組むためGold's Gym横浜馬車道に入会。

• 2018年4月：勤務先の定年退職を契機に、これまでのトレーニング経験を活かしボディビル大会に出場することを決意。
• 2021年11月：初めてボディビル大会に出場したが関東大会という分不相応なハイレベルな大会を選んだため、合えなく予選で敗退。
• 2022年3月：ボディビル大会で上位入賞を果たせるような、より実践的なトレーニング環境を求めてGold's Gym戸塚神奈川に<転籍。

• 2022年8月：仙台市で行われた宮城オ＾プン大会で初めて決勝に進出し、６位入賞という成績を収める。

• 2022年11月：金沢市で開かれたMuscle Gate 北陸で再び決勝に進出し、前回より健闘した者の４位入賞に終わる。

• 2023年7月：茅ヶ崎市で実施された神奈川県大会に出場するも、予選敗退。限界を悟り以後のボディビル大会出場を断念する。
　
トレーナー資格：
• 2023年12月：東京都文京区にあるNESTA日本支部で２日間に掛けて開かれた高齢者の体操指導をするトレーナー資格の集中講座に参加し、終了後に行われた理解度判定試験に合格。シニア・フィットネス・トレーナー(SFT)資格を取得する。


受講の申し込み

申込は、電子メールでお願いします。「受講希望」と標題に記した空メールを、下記のアドレスまでお送りください

socialdesigner@yahoo.ne.jp

折り返し記入例のついた申込書をお届けします。

おわりに


トレーナーは単に運動を指導するだけではなく、整形外科医によるメディカルチェック、理学療法士による運動機能検査などの情報を共有し、リスクを把握して無理なく楽しい複合的な運動プログラムを指導して行きます。
また、シニアの心のケア、食生活をはじめとした生活万般のアドバイスもいたします。こうして、シニアの方々の充実した人生をそばで応援し続けます。


お問合せ

• ウエルネス・プロモーション　代表　林 博己

socialdesigner@yahoo.ne.jp